秋冬季节，又到了流感病毒的活跃期，我们的免疫力又要迎接各种挑战了。除了戴好口罩、勤洗手等防护措施外，合理饮食也可为免疫系统的高效运转提供动力。从营养学角度讲，科学饮食本身就是一种有效的预防手段。而对于降温天，预防流感和提高免疫力，下面这几种营养素至关重要！

一起来看⬇️⬇️⬇️

优质蛋白质

抗体、免疫细胞（如淋巴细胞、巨噬细胞）的本质都是蛋白质。充足的优质蛋白质是免疫功能的重要保障。

1、动物性食物：禽肉（如去皮鸡鸭肉等）、畜肉（如瘦猪牛羊肉等）、鱼类、水产品、蛋类及奶制品。

2、豆制品： 豆腐、豆花、豆浆、豆干等。对于素食者，需注意通过豆类和谷物搭配来保证蛋白质的全面摄入。

3、奶制品：牛奶、羊奶、驼奶、酸奶、奶酪等。

维生素

01. 维生素C

维生素促进抗体形成，增强中性粒细胞的吞噬能力。 作为一种强效抗氧化剂，保护免疫细胞免受氧化损伤。辅助维持皮肤和呼吸道黏膜的完整性，构成物理屏障。

新鲜蔬果是维生素C的最佳来源。

富含维生素C的蔬菜：西兰花、彩椒、芥菜等。

富含维生素C的水果： 鲜枣、猕猴桃、草莓、橙子、柚子。

温馨提示： 维生素C怕高温、怕氧化、易溶于水，故建议生食、快炒或蒸煮等方式烹饪，以减少损失。

02. 维生素A

维生素A对于维持呼吸道、消化道等上皮组织的完整性至关重要。健康的黏膜能有效阻挡病毒和细菌的入侵，是名副其实的“第一道防线”。

直接来源（视黄醇）： 动物肝脏（建议每月1-2次，每次不超过25克）、蛋黄、全脂奶等。

间接来源（类胡萝卜素）： 在体内可转化为维生素A。如胡萝卜、南瓜、红薯、菠菜、芒果等橙黄色和深绿色蔬果。

03. 维生素D

维生素D不仅是钙的伴侣，更是一种免疫调节剂。它能引导免疫细胞产生具有抗病毒作用的抗菌肽，并帮助平衡免疫反应，避免过度炎症。

日照： 日晒是主要来源，但冬季日照不足，需重视膳食补充。

食物： 深海鱼类（三文鱼、金枪鱼）、动物肝脏、蛋黄、以及强化了维生素D的牛奶。

04. 锌元素

锌直接参与免疫细胞的发育和分化，并能抑制病毒复制。缺锌会导致免疫器官萎缩、T细胞功能受损，显著增加感染风险。

海产品： 牡蛎（有“补锌之王”之称），扇贝、蛤蜊等也含量丰富。

红肉与肝脏： 瘦牛肉、猪肝。

坚果种子： 南瓜子、核桃、花生（每日一小把即可）。

水分及菌群

除了必须的营养素外，充足的水分和健康的肠道菌群环境对预防流感也十分重要。

充足的水分能保证呼吸道黏膜湿润，有效阻挡病毒，同时促进新陈代谢，排出毒素。

建议每天喝够1.5-2升水。温水、淡茶、清淡的汤羹皆可。

同时，人体70%的免疫细胞集中在肠道，健康的肠道环境是预防流感等疾病的必要条件。

无糖酸奶、乳酸菌饮品等富含益生菌的食物及富含益生元的全谷物、豆类、蔬菜、水果等。

秋冬防流感一日食谱示例

早餐

燕麦牛奶粥（加入几颗坚果），配一个水煮蛋。

午餐

杂粮饭，胡萝卜白蘑菇炒鸡丁，香菇油菜。

加餐

一个橙子或一杯酸奶。

晚餐

南瓜饭，西兰花虾仁豆腐蒸蛋、凉拌菠菜木耳。

合理膳食，均衡营养

是维持健康，预防流感，

提高免疫力的重要保障。

同时也要注意保证充足睡眠、

进行适度锻炼。

保持愉悦心情也同样重要！

撰稿：成都市妇女儿童中心医院 临床营养科 主管医师 金珊珊

审核：成都市妇女儿童中心医院 临床营养科 主任医师 陈科